令和の真向法 第8弾-5｜第4体操は手で支えながら、少しずつ後ろへ
こんにちは。
千歳船橋駅30秒祐気堂マッサージ院長御木です。
令和の真向法シリーズ、今回は第4体操をご紹介します。
第4体操は、両膝を曲げて座り、手で体を支えながら上体を後ろへ傾けていく動きです。
膝や足首、太ももの前側に負担を感じやすい姿勢なので、最初から深く倒す必要はありません。
まずはタオルやクッションを使い、楽に呼吸できる姿勢から試してみましょう。
第1〜3体操は準備として使えます
第1〜3体操を先に行うと、股関節や脚を動かしてから第4体操に入れます。
準備として取り入れてもよいでしょう。
ただし、毎回すべて行わなければならないわけではありません。体が冷えているときは、軽く足踏みをする、足首を動かす、膝を無理のない範囲で曲げ伸ばしするなど、簡単な動きから始めてもかまいません。
タオルやクッションで座りやすくする
膝の下にタオルを敷くと、床に膝をつく負担を和らげやすくなります。お尻の下にクッションを置くと、膝や足首を深く曲げずに姿勢を試しやすくなります。
補助具を使うことは、体操をやさしく始めるための工夫です。お尻を床まで下ろせなくても大丈夫です。
手で支えながら少しずつ後ろへ
- 畳やマットの上で、両膝を曲げて座ります。
- 膝の下が痛む場合はタオルを敷き、お尻を下ろしにくい場合はクッションを使います。
- 両手を体の後ろにつき、腕で体を支えます。
- 息を止めず、上体をほんの少し後ろへ傾けます。
- 膝や腰に痛みが出る手前で止め、楽に呼吸できる範囲で姿勢を保ちます。
深く倒すことが目的ではありません。上体を少し傾けるだけでも、姿勢を確かめながら行うことができます。
呼吸を止めず、力を入れすぎない
後ろへ傾くときは、息を止めたり、お腹に強く力を入れたりせず、自然に呼吸を続けましょう。息を吐きながら少し傾き、戻るときに吸うと、動きに合わせやすくなります。
呼吸が苦しくなったり、体に力が入りすぎたりしたら、傾きを小さくするか、いったん姿勢を戻してください。
痛みやしびれが出たら中止しましょう
膝、足首、太ももの前側、腰に痛みが出る場合は、無理に続けず中止してください。しびれや強い違和感が出た場合も同様です。
腰痛がある方や、膝を曲げる姿勢がつらい方は、無理に後ろへ倒さず、クッションを使った座り姿勢までにとどめる方法もあります。
まとめ
第4体操は、両膝を曲げて座り、手で体を支えながら上体を後ろへ傾けていく動きです。第1〜3体操や簡単な足踏みを準備として行う方法もありますが、全部を行う必要はありません。
タオルやクッションで姿勢を調整し、痛みのない範囲で少しずつ試してみましょう。
