千歳船橋駅30秒祐気堂マッサージ院長御木です。
「蝶々座りをすると、膝が高くてつらい」
「前へ倒れようとしても、股関節や内ももがつっぱる」
そんなとき、身体を無理に押し下げる必要はありません。まずは今の状態を確かめ、目や足、膝を小さく動かしてから、もう一度蝶々座りを試してみましょう。
令和の真向法第8弾-1では、真向法の第1体操「蝶々座り」をテーマに、完成形へ近づくための準備と仕上げをご紹介します。
蝶々座りは、前へ深く倒れることが目的ではありません
第1体操の蝶々座りでは、足の裏を合わせ、膝を左右に開きます。背中を無理に丸めず、息を吐きながら上体を前へ傾けていきます。
ただし、最初から深く前へ倒れる必要はありません。膝の高さや股関節のつっぱり、呼吸のしやすさなどを確かめながら、自分にとって無理のない位置を探します。
準備1 目をゆっくり動かす
蝶々座りの姿勢で、首や肩に力が入っていないかを確かめます。首を大きく動かさず、目だけを左・右・上・下へ、ゆっくり動かしてみましょう。
それぞれ2〜3回を目安に、楽に動かせる範囲で行います。目を動かしている間も、呼吸を止めないようにします。
準備2 足とあごを連動させる
次に、片脚ずつ軽く動かします。つま先を手前に向けながら膝を無理のない範囲で伸ばし、同時にあごを少し上げます。戻すときは、つま先をゆるめて膝を軽く曲げ、あごを下げます。
動きを大きくしたり、強く引っ張ったりする必要はありません。左右それぞれ3回ほどを目安に、足とあごをゆっくり連動させます。伸ばし続けるのではなく、行き来する動きを心がけましょう。
準備3 胸を起こし、膝を少し内側へ
足の裏を合わせたまま、胸を軽く起こします。膝を少し内側へ動かすようにして、蝶々座りとは反対向きの動きを小さく行います。
大きく膝を閉じたり、勢いをつけたりしないでください。動きにくさや痛みが出ない範囲で、姿勢を整えるための準備として行います。
準備4 膝を外へ開こうとして、数秒保つ
今度は、膝を外へ開こうとする力を軽く入れます。実際には膝が大きく動かないようにしながら、3秒ほど力を入れ、ゆっくり力を抜きます。
力を入れる強さはごく軽くて十分です。息を止めず、股関節や膝に痛みが出ない範囲で行いましょう。力を抜いたあとに、膝の重さや股関節の感じが変わるか確かめます。
仕上げ 息を吐きながら、上体を前へ
準備が終わったら、もう一度、足の裏を合わせて蝶々座りをします。肩や首の力を抜き、息を吐きながら上体をゆっくり前へ傾けます。
手で身体を押し下げるのではなく、呼吸に合わせて少し前へ進む感覚で行います。前屈の深さよりも、呼吸が続けられること、痛みなく姿勢を保てることを大切にしてください。
動く前と後で、身体の感じを比べてみましょう
準備の前と後で、膝の高さ、股関節のつっぱり、前へ傾けるときの呼吸などを比べてみてください。大きく変わらなくてもかまいません。「少し動きやすい」「呼吸が楽」といった小さな変化に気づくことが大切です。
身体が硬いと感じるときも、筋肉だけを強く伸ばすのではなく、目や足、膝を動かしてから姿勢を試す方法があります。身体の反応を確かめながら、無理のない範囲で続けてみましょう。
痛みがあるときは中止してください
動作中に痛みが出る場合や、しびれが強くなる場合は中止してください。膝や股関節に不安がある方は、無理に膝を開いたり、上体を前へ倒したりしないでください。
まとめ
- まず蝶々座りで、膝や股関節、呼吸の状態を確かめる
- 目をゆっくり動かし、足とあごを小さく連動させる
- 膝を内側・外側へ動かす準備を、痛みのない範囲で行う
- 最後は力を抜き、息を吐きながら上体を前へ傾ける
真向法のポーズを目指すとき、最初から形を完成させようとしなくても大丈夫です。準備をして、少し動いて、身体の反応を確かめる。その積み重ねが、自分に合った「動きやすさ」につながります。
