こんにちは。千歳船橋駅から徒歩30秒、祐気堂マッサージ院長の御木です。
「長座前屈をしようとしても、腰や太ももの裏がつっぱる」
「身体が硬くて、前へ倒れるのがつらい」
そんなとき、最初から深く前屈しようと頑張らなくても大丈夫です。
今回は、真向法の第2体操「長座前屈」に入る前に行う、短い準備運動をご紹介します。腕振りや、身体をゆらす動きで全身の力を抜き、準備の前後で前屈の感じを確かめてみましょう。
まずは、今の長座前屈を確かめます
準備運動の前に、現在の身体の状態を確認します。
- 床に座り、両脚を前へ伸ばします。
- 膝は無理に伸ばし切らず、楽に保てる位置にします。
- 背中を無理に伸ばそうとせず、息を吐きながら少しだけ上体を前へ傾けます。
- どのあたりに張りを感じるか、呼吸がしやすいかを確かめます。
床に座るのがつらい方は、椅子に座ったままで構いません。前屈の深さを競う必要はありません。痛みのない範囲で、今の状態を覚えておきましょう。
長座前屈の前に、3分ほど身体を動かします
準備運動は、身体を強く伸ばす時間ではありません。力を抜いて小さく動き、身体が動きやすい状態を探す時間です。
1．腕振りで肩や背中をゆるめる
足を楽に開いて立ち、膝を軽くゆるめます。肩や腕の力を抜き、両腕を前後へ自然に振ります。
大きく振ろうとせず、呼吸を止めないで、気持ちよくできる範囲で行いましょう。はじめは30秒から1分ほどで十分です。
詳しい腕振りの方法は、こちらの記事でもご紹介しています。
腕振り健康法を続ける意味｜身体が自然に楽な重心を探す
2．わかめのように身体をゆらす
膝を軽くゆるめたまま、身体を左右へ小さくゆらします。腰だけを動かすのではなく、骨盤から背中、肩へと揺れが伝わるようなイメージです。
身体を大きく振ったり、無理にひねったりする必要はありません。海の中のわかめのように、力を抜いて揺れてみましょう。
わかめ体操については、こちらの記事でも取り上げています。
施術の効果を、その場限りにしない｜温める・緩める・動かすホームケア
3．足首と骨盤を小さく動かす
床に座るか、椅子に腰かけます。足首をゆっくり曲げ伸ばしし、そのあと骨盤を小さく前後に動かしてみましょう。
足首や骨盤を大きく動かそうとせず、楽に動かせる範囲で数回行います。息を止めず、痛みが出ないようにしましょう。
座りにくいときは、お尻の下にタオルを敷く
長座で腰が丸まりやすい方は、折りたたんだタオルをお尻の下に敷いてみてください。骨盤が少し起きて、座りやすくなることがあります。
高さは、腰や股関節に無理がない範囲で調整します。膝を強く押しつけたり、背中を無理に伸ばしたりする必要はありません。
もう一度、長座前屈を確かめます
準備運動が終わったら、最初と同じように長座前屈を試してみます。
- 両脚を前へ伸ばし、楽な姿勢で座ります。
- 息を吐きながら、上体を少しだけ前へ傾けます。
- 準備前と比べて、呼吸や身体の感じに変化があるか確かめます。
手が足に届いたかどうかだけでなく、「少し座りやすい」「息がしやすい」「前へ傾くのが楽」といった小さな変化も大切な気づきです。
前屈は、深さよりも心地よさを大切に
長座前屈では、手を足先へ近づけることだけを目標にしなくて構いません。強い張りや痛みを我慢して身体を押し下げると、かえって力が入ることがあります。
今日は準備運動をしたあと、少し楽に座れた。呼吸を続けながら前へ傾けた。そうした小さな変化を、自分の身体で確かめてみてください。
準備運動の内容や回数は、体調に合わせて調整しましょう。痛みやしびれが強くなる場合は中止してください。
まとめ｜準備をしてから、身体の反応を確かめる
長座前屈を行う前に、腕を振る、身体をゆらす、足首や骨盤を小さく動かす。短い準備を入れることで、身体の状態を確かめやすくなります。
大きく伸ばすことや、深く前へ倒れることを急がず、準備の前後で自分の身体がどう感じるかを見てみましょう。
令和の真向法では、完成した姿勢を無理に作るのではなく、身体が動きやすい道を探していきます。今日の自分にとっての「奇跡の1ミリ」を見つけるところから始めてみてください。
