千歳船橋駅30秒祐気堂マッサージ院長御木です
腰痛改善トレーニング、高齢者のトレーニングを学ぶと共通しているのが5回程度の軽い運動です
昭和生まれの私はトレーニングイコール頑張ると言うイメージが強いのでなぜかと調べて見たらこの共通点は「モーターコントロールトレーニング」という考え方に基づいていることがわかりました、その事も書きました。
高齢者・腰痛の方に共通｜1日3分 インナーマッスル体操＋温熱セルフケア
「最近、歩くと疲れやすくなった」
「立ち上がるときに腰が不安定に感じる」
「腰痛があるので、運動するのが少し怖い」
このような方に大切なのが、身体を支えるインナーマッスルを無理なく働かせることです。
高齢になると、単に筋力が弱くなるだけではなく、
- 腹部や腰まわりを安定させる力
- 手足を動かしながら身体を支える力
- 立つ・歩くときに姿勢を保つ力
なども低下しやすくなります。
また、腰痛のある方も、痛みをかばうことで身体を支える筋肉を十分に使えなくなることがあります。
そこで今回は、高齢者の方にも腰痛のある方にも取り組みやすい「5つのインナーマッスル体操」をご紹介します。
大切なのは、強く鍛えることではありません。
「身体を安定させながら、正しく動かすこと」です。
無理をせず、呼吸を止めず、痛みのない範囲で行ってみてください。
① 呼吸＋お腹を軽く締める
最初は、仰向けに寝て膝を立てます。
鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくり吐きながら、下腹部を軽く引き締めます。
お腹を思い切りへこませる必要はありません。
感覚としては、最大の力を10とすると、2～3くらいの軽い力で十分です。
5秒ほど続け、これを5回程度行ってみましょう。
ポイント：
呼吸を止めないことが大切です。お腹の奥に軽く力が入る感覚を意識しましょう。
② 仰向けで片足を少し浮かせる
①と同じように仰向けになり、両膝を立てます。
お腹を軽く締めた状態を保ちながら、片方の足を床から少しだけ浮かせます。
高く持ち上げる必要はありません。
腰や骨盤が大きく動かない高さで十分です。
ゆっくり足を下ろし、反対側も同じように行います。
左右3～5回程度から始めてみましょう。
ポイント：
足を上げることよりも、腰や骨盤を安定させたまま動かすことを意識してください。
③ 四つ這いで手・脚を動かす
次は四つ這いになります。
両手は肩の下、両膝は股関節の下あたりに置きます。
まずは片手だけをゆっくり前へ伸ばして戻します。
慣れてきたら、片脚を後ろへ伸ばします。
さらに安定してできる方は、右手と左脚、左手と右脚というように、対角線の手と脚をゆっくり伸ばします。
腰を反らしたり、身体が左右に大きく傾いたりしない範囲で行いましょう。
ポイント：
大きく動かす必要はありません。身体を安定させながら手足を動かすことが目的です。
④ 椅子からゆっくり立つ
椅子に浅めに座り、足を肩幅程度に開きます。
身体を少し前に傾けながら、ゆっくり立ち上がります。
立ち上がったら、今度は勢いをつけず、ゆっくり椅子へ戻ります。
最初は3～5回程度でも十分です。
ポイント：
勢いで立つのではなく、足・お腹・腰まわりを使って身体を支えながら立つことを意識しましょう。
膝や腰に痛みがある場合は、無理をしないでください。
⑤ 支えを使った片脚立ち → 歩行
最後は、立った姿勢で身体を安定させる練習です。
転倒防止のため、必ず椅子の背もたれや机、手すりなどにつかまれる場所で行います。
片方の足を床からほんの少し浮かせ、数秒間姿勢を保ちます。
左右交互に行いましょう。
安定してできるようになったら、その感覚を意識したまま、ゆっくり歩いてみます。
ポイント：
長時間片脚で立つ必要はありません。大切なのは、身体をまっすぐ支える感覚を少しずつ身につけることです。
なぜ3～5回程度の軽い運動でいいの？
「たった3～5回くらいで、本当に意味があるの？」と思われるかもしれません。
今回ご紹介した運動は、筋肉を大きくしたり、強い力をつけたりすることを主な目的にした筋力トレーニングではありません。
大切なのは、身体を安定させながら、必要な筋肉を適切なタイミングで働かせることです。
これは、「モーターコントロールトレーニング」という考え方に近い運動です。
モーターコントロールとは、簡単にいうと、脳・神経と筋肉が連携して、身体を上手にコントロールする仕組みのことです。
腰痛が続いたり、年齢とともに身体を動かす機会が減ったりすると、筋肉そのものの力だけでなく、
- お腹に力を入れるタイミング
- 腰や骨盤を安定させながら手足を動かす感覚
- 立つ・歩くときに身体を支える感覚
などがうまく働きにくくなることがあります。
そこで、強い負荷をかけて何十回も運動するのではなく、正しい動きを少ない回数で丁寧に繰り返すことから始めます。
「たくさんやる」より「正しく動かす」。
これが今回の体操で大切にしている考え方です。
まずは1つの運動を3～5回程度、無理のない範囲から始めてみてください。
慣れてきたら、体調や動きの安定性に合わせて少しずつ回数を増やしても構いません。
つまり、「3～5回やれば必ず十分」という意味ではなく、正しい動きを身につけるための無理のないスタート回数と考えてください。
筋力だけではなく「身体の使い方」を取り戻す
腰痛や加齢による身体の不安定さというと、「筋肉が弱くなったから筋トレをしなければ」と考えがちです。
もちろん筋力も大切です。
しかし、筋肉があっても、必要なときにうまく働かなければ身体を十分に支えることはできません。
例えば歩くときには、お腹や腰まわりの筋肉が身体を安定させながら、脚が前へ出ていきます。
このように私たちの日常動作では、複数の筋肉がちょうどよい強さとタイミングで協調して働くことがとても大切です。
今回の5つの体操は、その「身体の使い方」を少しずつ取り戻していくための練習でもあります。
運動しにくい身体には「温めてから動かす」という考え方
高齢者の方や腰痛のある方では、筋肉が硬くなっていたり、身体が冷えて動き始めがつらかったりすることがあります。
そんなときは、いきなり強い運動をするのではなく、身体を心地よく温めてから、ゆっくり動かす方法もあります。
温めることで筋肉のこわばりがやわらぎ、身体を動かしやすく感じる方もいます。
そこで祐気堂マッサージでは、施術だけではなく、三井温熱療法を使った毎日のセルフケアも大切だと考えています。
三井温熱療法＋インナーマッスル体操
例えば、
- 腰まわり
- お腹まわり
- お尻
- 太もも
- ふくらはぎ
など、動かしにくさやこわばりを感じる部分を、無理のない範囲で心地よく温めます。
そのあとに今回ご紹介した簡単な運動を行うことで、身体を動かしやすく感じる方もいます。
「温める」→「動かす」→「毎日少しずつ続ける」
この流れを、年齢を重ねても身体を動かし続けるためのセルフケアの一つとして取り入れてみてください。
治療院で整える＋自宅で毎日セルフケア
治療院で身体を整えても、その状態がずっと続くとは限りません。
だからこそ祐気堂マッサージでは、治療院での施術とともに、ご自宅でご本人が毎日無理なく行えるセルフケアを大切にしています。
三井温熱療法は、ご家庭でも比較的取り入れやすい温熱セルフケアの一つです。
「どこを温めたらいいの？」
「温熱器をどう動かしたらいいの？」
「腰痛があるけれど、この運動をしても大丈夫？」
など、分からないことがありましたらお気軽にご相談ください。
祐気堂マッサージでは、三井温熱療法に興味のある方へ、家庭で行うセルフケアについても分かりやすくお伝えしています。
無理をしないことが一番大切です
今回の運動は、痛みを我慢して行うものではありません。
次のような場合は無理に続けないでください。
- 運動中に腰や脚の痛みが強くなる
- 脚に強いしびれが出る
- ふらつきやめまいがある
- 息苦しさや胸の違和感がある
- いつもとは違う強い症状が出る
持病がある方や治療中の方は、体調に合わせ、必要に応じて医師などに相談しながら行ってください。
まとめ｜強く鍛えるより「支えながら動ける身体」へ
高齢者の方にも腰痛のある方にも大切なのは、単に筋肉を強くすることだけではありません。
呼吸をしながらお腹を支える。
身体を安定させながら手足を動かす。
立つ、歩くという日常動作につなげる。
こうした身体の使い方を、毎日少しずつ繰り返すことが大切です。
今回の体操では、何十回も頑張ることより、少ない回数でも一つ一つの動きを丁寧に行うことを大切にしています。
これは、筋肉だけを鍛えるのではなく、脳・神経と筋肉の連携を整え、身体の動かし方を学び直すモーターコントロールトレーニングの考え方にもつながります。
そして、身体が硬く動きにくいときには、三井温熱療法などを利用して心地よく温めてから動くという方法もあります。
1日3分からで構いません。
「温める」＋「正しく動かす」＋「毎日少しずつ続ける」
この習慣を、いつまでも自分の足で歩ける身体づくりにつなげていきましょう。
祐気堂マッサージ
小田急線 千歳船橋駅から徒歩約30秒
あん摩・マッサージ・指圧・整体・温熱療法
三井温熱療法や、ご家庭で行うセルフケアについて興味のある方は、お気軽にご相談ください。
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