千歳船橋駅30秒、祐気堂マッサージの院長御木です。
「最近、血管が硬くなってきたと言われた」
「血流を良くするには、何をしたらいいのだろう？」
「年齢とともに血管が衰えていくのが心配……」
そんな方に、ぜひ知っていただきたい物質があります。
それが、一酸化窒素（NO＝Nitric Oxide）です。
「一酸化窒素」という名前だけを聞くと、体に悪い物質のように感じるかもしれません。
しかしNOは、私たちの体内でも作られており、特に血管を広げて血流を調節する働きに深く関係しています。
1998年には「心血管系における情報伝達物質としての一酸化窒素」の発見に対して、ノーベル生理学・医学賞が授与されました。
今回は、
「NOを増やすには、毎日の生活で何をしたらよいのか？」
という視点から、無理なく続けられる5つの生活習慣をご紹介します。
一酸化窒素（NO）は、なぜ血管に大切なの？
私たちの血管の一番内側には、血管内皮細胞と呼ばれる細胞があります。
血管内皮は、単なる血管の壁ではありません。
血管の状態を調節する重要な役割を持っており、そこで作られる物質の一つがNOです。
NOが血管の筋肉に働くと、血管が必要に応じて広がり、血液が流れやすい状態を保つことを助けます。
そのため、NOは血管のしなやかさや血流を考えるうえで、とても重要な物質なのです。
年齢を重ねても、毎日の生活習慣によって血管内皮の健康を守ることは大切です。
では、今日からできる5つの習慣を見ていきましょう。
① 歩く・体を動かす
まずおすすめしたいのが、ウォーキングなどの適度な運動です。
歩いたり体を動かしたりすると、血液の流れが増えます。
すると血管の内側に「血液が流れる刺激」が加わります。
この刺激は血管内皮の働きに関係しており、継続的な運動は血管内皮機能を保つうえで大切だと考えられています。
大切なのは、激しい運動をすることではありません。
- いつもより少し多く歩く
- 座りっぱなしの時間を減らす
- 軽い体操をする
- 無理のない範囲で階段を使う
こうした小さな積み重ねでも構いません。
特に年齢を重ねてからは、
「頑張って運動する」より「毎日続けられる運動」
を選ぶことが大切です。
② 野菜・ビーツを食べる
NOを考えるうえで、食事も重要です。
特に注目されているのが、野菜に含まれる硝酸塩（硝酸イオン）です。
食事から摂った硝酸塩の一部は、
硝酸塩 → 亜硝酸塩 → NO
という経路を通して利用されます。
硝酸塩を多く含む食品として知られているのが、
- ほうれん草
- 小松菜
- 春菊
- レタス
- ルッコラ
- ビーツ
などです。
特にビーツや緑の葉物野菜は、NOとの関係でよく研究されています。
ただし、
「ビーツだけをたくさん食べればよい」
ということではありません。
さまざまな野菜をバランスよく食べる中で、葉物野菜やビーツも上手に取り入れるのがおすすめです。
③ 口呼吸より「鼻呼吸」を意識する
ここが今回、ぜひ知っていただきたいポイントです。
実は、鼻や副鼻腔でもNOが作られています。
鼻から息を吸うと、鼻腔・副鼻腔由来のNOを含んだ空気が肺へ運ばれます。
普段、無意識に口呼吸になっている方は、
無理のない範囲で鼻からゆっくり呼吸する
ことを意識してみてください。
祐気堂マッサージのブログでは以前、NOと鼻呼吸について詳しく紹介しました。
現在、多くの方に読んでいただいている記事です。
👉 ノーベル呼吸法とは？一酸化窒素（NO）を増やして血管と脳を元気にする片鼻呼吸法
片方の鼻を交互に使いながらゆっくり呼吸する方法についても紹介しています。
鼻呼吸に興味のある方は、ぜひ合わせてお読みください。
なお、鼻呼吸や片鼻呼吸だけで血管の病気が治るという意味ではありません。
毎日の健康習慣の一つとして、無理なく取り入れることが大切です。
④ 体を適度に温める
そして、祐気堂マッサージが大切にしているのが、
「体を冷やしすぎず、心地よく温める」
という考え方です。
体を温めると皮膚の血管が広がり、血流が増えます。
温熱によって血流が増えることで、血管内皮にも刺激が加わります。
温熱療法については、血管内皮機能や血流との関係が研究されています。
日本で長年研究されている温熱療法の一つが、和温療法です。
和温療法は、一般的には約60℃の乾式サウナで全身を穏やかに温め、その後、安静にしながら保温する方法です。
特に心不全や血管機能などとの関係について研究が続けられています。
祐気堂マッサージのブログでは、この和温療法について詳しくまとめています。
👉 温熱療法にはどこまで可能性がある？和温療法の将来展望から考える三井温熱療法
和温療法の研究から見えてきた温熱療法の可能性や、三井温熱療法についても紹介しています。
家庭で行う場合は、
- ぬるめのお風呂で心地よく温まる
- 冷房で体を冷やしすぎない
- 軽く体を動かす
- 無理のない範囲で温熱を取り入れる
などから始めることができます。
ただし、心臓病・低血圧・腎臓病などで治療中の方は、長時間の入浴や高温のサウナが負担になることがあります。
治療中の病気がある方は、主治医と相談しながら安全に行ってください。
⑤ お口の環境を整える
「NOと口の中に何の関係があるの？」
と思われるかもしれません。
実は、食事から摂った硝酸塩をNOへつなげる経路では、口の中の細菌が大切な役割をしています。
唾液に含まれる硝酸塩の一部を、口腔内の細菌が亜硝酸塩へ変換します。
それが飲み込まれ、体内でNOを作る経路につながります。
ですから、お口の健康を保つことも大切です。
もちろん、
「細菌が必要だから歯を磨かなくてもよい」
という意味ではありません。
歯磨きや歯科検診など、通常の口腔ケアはとても大切です。
一方で、強い殺菌作用を持つマウスウォッシュを頻繁に使うと、硝酸塩を亜硝酸塩へ変換する細菌にも影響する可能性が研究されています。
医師や歯科医師から洗口液を指示されている場合は、自己判断で中止せず、指示に従ってください。
NOを意識した生活は、実は難しくありません
ここまでの5つを、もう一度まとめてみましょう。
NOを意識した5つの生活習慣
① 歩く・体を動かす
② 野菜・ビーツを食べる
③ 鼻呼吸を意識する
④ 体を適度に温める
⑤ お口の環境を整える
こうして見ると、特別な健康法ばかりではありません。
歩く。
野菜を食べる。
鼻で呼吸する。
体を温める。
お口を健康に保つ。
どれも、毎日の生活の中で少しずつ実践できることです。
大切なのは、一つだけを極端に行うことではありません。
できるものを組み合わせて、無理なく長く続けることです。
呼吸・運動・食事・温熱を毎日の健康習慣に
血管は、全身に酸素や栄養を届ける大切な通り道です。
そして、その血管の働きに深く関係しているのが一酸化窒素（NO）です。
年齢を重ねても、
呼吸すること。
歩くこと。
食べること。
温めること。
こうした毎日の習慣は続けることができます。
「全部やらなければ」と考える必要はありません。
まずは今日から、できるものを一つ始めてみてはいかがでしょうか。
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祐気堂マッサージより
祐気堂マッサージでは、マッサージや温熱などを組み合わせながら、一人ひとりの体の状態に合わせた施術を大切にしています。
健康づくりは、何か一つだけで完成するものではありません。
運動・食事・呼吸・睡眠、そして体を冷やしすぎない生活。
毎日の小さな積み重ねを大切にしながら、無理なく健康な体づくりを続けていきましょう。
※この記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、病気の診断・治療を目的としたものではありません。心臓病、高血圧、糖尿病、腎臓病などで治療中の方、服薬中の方は、運動・食事・温熱療法などを新しく始める前に、必要に応じて主治医へご相談ください。
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