千歳船橋駅30秒祐気堂マッサージの御木です
ミニチュアピンシャー福ちゃんと砧公園や芦花公園に良く散歩していますが、もう少し違う場所に行ってみたいと思いペットが乗れる自転車を探してみましたが
色々検討した結果ペットを入れてサイクリングできるリュックサックを見つけました。
これで行動半径がグ～ント伸びました。
手始めに駒沢公園まで福ちゃん背負ってサイクリングしてみました。
福ちゃんの体重は3.5キロ！背負っている時は重さは、あまり気にならなかったがリュックから下ろして歩いてみるとその軽さにビックリ！
絶対に4キロ目標に減量しようと、4キロ減るときっと体の動きすごく変わるのだなと実感しました。
現在76キロ前後4キロ減の72キロになったら駒沢公園のランニングコースを気持ちよく走れそうな気がする。
ジョギングやウォーキングで体重落とそうとするといつも膝や股関節・腰の痛みなどに悩まされて中断する事を繰り返していたので膝腰にやさしい自転車ダイエットに挑戦してみたいと思います。
このジョギングコース爽快に走り切るのを目標に
自転車ダイエットに挑戦です！
追記
駒沢公園から千歳船橋の祐気堂マッサージに帰る途中の道で
数年前千歳船橋にルネッサンスと言うスポーツジムがありましたそこで知り合いになったおじさんを見かけました。
この方100キロ以上の巨体で毎日トレッドミルで汗をかいていました
「毎日がんばりますね！」と話しかけて仲良くなりました。ある日毎日走る理由をおじさんが語ってくれました。
「肝臓癌で手術まえなのだ！脂肪が厚すぎて脂肪を減らさないと手術ができないと言われ脂肪を減らし肝臓癌の手術を受けるためにダイエットして脂肪が減ってきたらなんと！癌も消えてしまった！」
と言う話を聞かせてくれたおじさんを自転車で走行中偶然見かけました。
「脂肪が消えて死亡の危険も消えた」と笑っていたおじさん
「デブはデブが直ればどんな病気も治る」と言っていたおじさん
そんなおじさんを見かけダイエットに気合いが入っています！
ダイエットに最適な運動心拍数は
ダイエットの為に必要な運動強度は
下記サイトを参考にしてみると65歳の私の場合肪燃焼に効果的な心拍数は93前後となる。
自転車でなら心拍数93前後で30分継続は可能だがウォーキングやジョギングではすぐに息切れがして続かない！
心拍数ダイエットで見るなら自転車によるダイエットは自分には出来そうな運動量である。
もし、いまカラダに付いている脂肪を効率よく燃焼させたいのなら、ウォーキングやランニング時の心拍数を、あなたの最大心拍数の60％前後にキープする事が最も効果的なのです。つまり、運動強度が高く息苦しい状態では、充分な酸素が取込めず、脂肪がエネルギーとして使われる割合が減ってくるという訳ですが、強度が低すぎてもこれまた効果がありません。つまり、効率よく脂肪を燃焼させる為には運動時の心拍数が重要ということになります。
◆最大心拍数と目標心拍数
最大心拍数とは、もう限界だ！と思えるほど全力で運動をした時の1分間の心拍数です。実際にもう限界だ！という心拍数を測定するのはとても危険なので、ここでは簡易的に計算で求める方法で計算してみましょう。
- 最大心拍数の計算方法…220-年齢＝最大心拍数 （例：私65歳なら 220-65＝155 最大心拍数は155）
最大心拍数が出たら、次に脂肪燃焼に効果的な心拍数を計算してみましょう。脂肪燃焼に効果的なのは最大心拍数の60％前後なので、最大心拍数に0.6を掛けた数字前後が脂肪燃焼に効果的な心拍数といえます。
- 脂肪燃焼の目標心拍数…最大心拍数×0.6 （例：65歳なら 155×0.6＝93 脂肪燃焼に効果的なのは93前後）
下記サイトから引用させていただきました
https://sportsmario.co.jp/blog/fitnesstraining/running_walking%EF%BC%92/
この写真ポラールのＭ400という
おいらが使っている心拍計です
65歳の私の場合肪燃焼に効果的な心拍数は93前後で1週間３～４回１時間を目標に自転車ダイエットに挑戦してみます。
有酸素運動で脂肪が燃焼するメカニズム
有酸素運動とはそして有酸素運動で脂肪が燃焼するメカニズムついて調べて見ました
有酸素運動とは
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動を指します。
これらの運動は、運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸（ATP）」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれます。
食事で摂取したエネルギー源のうち、グリコーゲン（糖質）は主に肝臓や骨格筋に貯蔵され、余った分は中性脂肪として貯蔵されます。
そして、私たちは運動時に貯蔵されたグリコーゲンを二酸化炭素と水に分解し、その過程で産生されたATPをエネルギー源として使います。
しかし、体内に貯蔵されているグリコーゲン量には限界があるため、グリコーゲンのみでは長時間運動を続けることができません。そこで、体脂肪を分解してエネルギー源にする方法に切り替えます。体脂肪を分解するには大量の酸素が必要となるため、酸素を取り入れながらエネルギー源を産生するシステムを繰り返します。これが有酸素運動です。体脂肪を分解するリパーゼは、体温が高くなると活性が高めるため、運動で体温が上昇し血流が多くなると、ますます体脂肪を燃焼するようになります。一度体脂肪の燃焼が始まると、その後も脂肪を燃焼しやすい状態を数時間継続することができます。
体脂肪を分解させるには大量の酸素が必要そしてその為には長時間継続（20分以上）出来る運動を有酸素運動と言う私は今回自転車で有酸素運動してみます。
有酸素運動で脂肪が燃焼するメカニズムついて調べて見ました。
エネルギー供給に脂肪が動員されるメカニズムを少し詳しく解説しましょう。
運動を始めると、その刺激がカテコールアミン（アドレナリンやノルアドレナリンなど）といわれるホルモンの分泌を促します。
そのカテコールアミンが脂肪細胞表面にある受容体に結合することでプロテインキナーゼ（タンパク質リン酸化酵素）が活性化、さらにそのプロテインキナーゼの働きにより細胞内のホルモン受容性リパーゼがリン酸化します。
リン酸化されることによってリパーゼとしての働きが強くなったホルモン受容性リパーゼは、脂肪細胞に含まれているトリグリセリド（中性脂肪）を遊離脂肪酸とグリセロールに分解し、血液中に放出します。
血中に放たれた遊離脂肪酸は筋繊維へと運搬され、その細胞内に取り込まれます。
そこで脂肪酸はミトコンドリアに入って完全に酸化されて大きなエネルギーを放出するのです。脂肪酸を酸化するためには大量の酸素が必要とされるため、瞬発的で強い力を要する運動よりも、酸素を十分取り込みながらできる低強度で持続的な有酸素運動が脂肪の消費には有効とされるのです。
まとめ
- 脂肪を燃焼させるには酸素を十分に取り込みながら時間を20分以上継続出来る運動が必要
- ダイエットの為に必要な運動強度の心拍数（65歳の私の場合肪燃焼に効果的な心拍数は93前後）
を20分以上継続出来る運動が必要と言うことです。 - 今回自分はダイエットの為に自転車で有酸素運動をしてみようと思っていますが運動に不慣れな方や病み上がりの人には
「腕ふり健康法」がおすすめです腕ふり健康法も20分以上継続させれば素晴らしい有酸素運動です。 - 普段は自分の体重の重さに気づかない福ちゃんをバッグから降ろしてその重さに気づかされた
- 絶対4キロダイエット絶対して身軽に動ける身体を手に入れたい
- 自転車有り心拍計有りやる気ありあとは習慣化し継続出来るかが大きな問題！
