腰痛、肩こり改善ストレッチ

腰痛、肩こり改善にお勧めストレッチ3つを紹介させていただきます。

腰を反らす「マッケンジー体操」と、腰を曲げる「ウィリアムス体操」。
そして腰を捻るイチローストレッチ

痛みを強く感じる動きはやめてください。

痛みのある方には最後にお勧めの運動法をご紹介させていただきます。

効果抜群の3つのストレッチ

まずは動画を見てください。

 

厚生労働省の調査によると、腰痛に悩む人は推定約2800万人。
約4人に1人が腰痛を抱えていることになリますね。

腰痛には、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの脊椎の疾患によって引き起こされるものもあリますが、原因がよくわからない非特異的腰痛症も多く成っています。

腰痛の85%は原因不明と言われているのをご存じですか?

在宅勤務テレワーク症候群


最近では在宅勤務が増えてデスクワークのテーブルや椅子が会社と違って
姿勢に負担のかかっている人が急増しております。

「腰が痛くなる大きな原因のひとつは、肩こりと同じで『腰回りの筋肉のこり』です。

『こり』とは、筋肉が硬く縮んで、緩みにくくなっている状態ですが、知覚神経によって『痛み』として捉えられ、脊髄を通って脳に伝えられます。

この痛みの情報が伝わるときに交感神経が刺激され、その作用で血管が収縮して細くなります。

すると筋肉に運ばれてくる酸素が減り、筋肉が緩むときに必要な『ATP(アデノシン三リン酸)』という分子が不足します。

こうなると筋肉のこりがますますひどくなり、さらに交感神経が刺激され、血管が収縮するという『腰痛の悪循環』を起こすのです」

  腰痛を改善するには、この悪循環を断ち切らなければならない。

そのために第一にすべきことは、「腰のこり」を改善させることです。

ストレッチをするときの注意点

ストレッチの注意点
「ストレッチは痛みが出るまで強く引き伸ばしてはいけません。
あくまで『気持ちがいい程度』にとどめることが大切です。
痛みが出るまで引き伸ばされると、『伸張反射』と呼ばれる防衛機構が働いて筋肉が収縮し、筋肉が伸びなくなるからです。
また、反動をつけずにゆっくり引き伸ばしていくことも重要です。ストレッチは体を柔らかくするために行うのではなく、ストレッチ自体に筋力アップの効果があります。」

 

 ストレッチの中でも特におすすめなのが、元メジャーリーガーのイチロー選手が、打席に入る前に脚を大きく開き、背筋を伸ばして骨盤を落としながら肩をひねっている場面をテレビで目にしたことがある人も多いと思いますが、
下記のストレッチです。

■イチロー腰割りねじりストレッチ

 ①まずは腰割りから始める。背筋を伸ばして、足を外側に広げてお尻を真っすぐ下に落とし。
②腰割りの体勢から片方の手で内股を押しながら、肩を内側に入れて腰を回転させ、2秒数える。
このとき横から見ると、背筋は斜め前に伸びるようにする。左右10回程度試してみてください。

 「腰割りはお尻の大臀筋を引き伸ばし、腰ねじりは背骨に付いている多裂筋を伸ばします。
大臀筋や多裂筋は、座りっぱなしだと硬くなります。

ですから、1時間以上座って仕事をしたら、気分転換を兼ねてイチローの腰割りねじりストレッチをやってみてください。腰痛を予防できますよ。

 次におすすめなのは、腰を反らす「マッケンジー体操」と、腰を曲げる「ウィリアムス体操」。
本来、どちらの体操もいくつか種類がありますが、、代表的な体操を各1種類ずつやって見ましょう。

■マッケンジー体操 

①両手を頭の横に置き、うつぶせに寝る。
②手のひらから肘を床につけ、上半身をゆっくり限界まで起こす。
背中を反らした姿勢を20秒間保つ。

 

■ウィリアムス体操 

①膝を曲げてあおむけに寝る。
②膝下に両手を当て、膝を胸につけるようにゆっくり限界まで曲げていく。背中の筋肉や腰の筋肉が伸びるのを意識し、この姿勢を20秒間キープする。

 この2つの体操を、朝起きてすぐと夜寝る前に寝床で1日2回程度行いましょう。
ただし、腰の痛みが強くなる人はやめるようにしよう。

痛みのある方にお勧めは

腰に負担の少ない腰痛体操です。

 

椅子に座っている時と逆になりますので

椅子に座っていて緊張している場所、筋肉が緩みやすくなります。

この姿勢で脚を開いたり閉じたりする事で骨盤周り背骨周りの筋肉が緩みやすくなります。

家庭のソファーや椅子に脚をのせて深呼吸するだけでも変化がでます。
痛みのある方は無理をせず、試してみてくださいませ。

腰、背中に体重の負荷がかからないので、ゆっくりやれば他の運動より安全かと思いますが、
それでも痛みがあるときにはやめましょうね!

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