千歳船橋駅から30秒祐気堂マッサージ院長御木です。
健康的な生活をおくるには正しい姿勢が大切そしてその姿勢を維持するには腹圧がとても重要と言う事を多くの人にお話ししていますが、それではどのような運動が良いのかと聞かれることが多くなりましたので。
自分がお勧めできる運動をご紹介させていただきます。
お勧めの運動
お勧めの運動はプランク（plank）と言う体幹トレーニングです。
英語で「板」を意味します。プランクトレーニングは、体を板のようにまっすぐな姿勢にし、その状態をキープすることで体幹を鍛えることができるトレーニングです。
いわゆる体幹トレーニングなので、腕や脚よりも体の胴体部分がしっかり鍛えられます。腹部や背中、胸部や太もも、お尻まわりまで全身を鍛え抜くことができます。そのため全体的にスッキリしたスタイルになります。その中でも、プランクトレーニングの筋肉の使いどころは腹部に集中するため、ウエストを引き締め憧れのくびれが手に入るのです。
以前書いたブログに腹圧を高めて正しい姿勢を維持することが健康にはとても大切だと言うことを書きました。
腹圧を高めて正しい姿勢を維持するのにこのトレーニングを体力に合わせて行うことを、お勧めします。
人間が手足を動かそうとする時どの筋肉よりも少しだけ早く働いて（上肢⇒0.03秒早く・下肢⇒0.11秒早く）腹圧を高めることで、骨盤と背骨を正しい位置関係に保ってくれるそれが腹横筋なのです
立ち上がろうと思った時最初の一歩を踏み出す時その動作が始まる前0.03～0.11秒前に正常な人は腹横筋をはじめインナーユニットが動作を開始して背骨と骨盤を守る作用をする。
腹圧を高める方法
腹圧を高める方法、インナユニットを活性化させる方法は色々ありますが。
腰痛や肩こりでお悩みの方にお勧めな方法をご紹介したいと思います。
お勧めの運動は、
ブランクとサイドブランクそれとヒップリフトの3つです、
どれも写真を参考に5秒から10秒同じ姿勢をとってみてください、簡単にできると思いますが、30秒から60秒と時間を延ばすと
全身の筋肉がブルブルと振られてとてもきつくなります。
自分の出来る範囲から初めて10秒単位で少しずつ伸ばしていけるので無理しないで伸ばしていけます。
こんなアプリがあります
私は今30秒一つのポーズをおこなったら20秒休憩して、3つのポーズを行うのを
3セット1日数回行っていますが。
とても便利なアプリがありましたのでご紹介いたします。
「Tabata Timer」タバタ タイマーというアプリです。
運動の時間、休息の時間、セット数が自由に設定できてとても便利です。
腹式呼吸法
この運動の準備運動として腹式呼吸法をどんどん行いましょう
そしてこの運動中も腹式呼吸をできるだけ大きく行うようにするとさらに腹圧が強化されます。
無理のない範囲で始めて見てはいかがでしょうか？
下記サイト、ドロインと言う呼吸法はお勧めです。
プランクトレーニングのやり方は下記サイトを参考に自分の体力に合わせて試してはいかがでしょうか。
